Suhted

Tahad saada õnnelikuks? Aga palun – õnn on sinu enda kätes! (10)

Marion Mänd, 31. august 2013, 08:01
Foto: Alamy/AOP
10 lihtsat ja teaduslikult tõestatud nõksu õnne saavutamiseks.

Kes ei tahaks õnnelikumaks saada? Bufferi blogi (blog.bufferapp.com) pakub välja 10 lihtsat ja teaduslikult tõestatud moodust, kuidas õnnetunnet päeva pealt suurendada.

Mine õue – õnnetunne on maksimaalne temperatuuril 13,9 kraadi

Raamatus "The Happiness Advantage" soovitab Shawn Achor õnnetunde tugevdamiseks värske õhu kätte minna. "Ühes uurimuses leiti, et kui veeta hea ilmaga 20 minutit õues, ei tugevda see mitte üksnes positiivset meeleolu, vaid parandab mõtlemisvõimet ja töömälu."

Koli töökohale lähemale – lühike kodutee on rohkem väärt kui suur maja

Sellel, kui kaua kestab sõit töökohta ja koju tagasi, võib meie enesetundele üllatavalt suur mõju olla. Kaks korda päevas, viis päeva nädalas, aastaid ja aastaid – pole ime, et sõidustress kuhjub ning muudab meid üha mornimaks. Mõned inimesed püüavad tüütut teekonda kompenseerida suurema maja või parema töökohaga, kuid neist hüvitistest pole Šveitsi teadlaste kinnitusel kasu. "...ehkki paljud vabatahtlikud tingimused ei mõjuta pikemas perspektiivis meie õnnetunnet, sest me kohaneme nendega, ei harju inimesed hommikuse töölevenimisega iialgi, sest vahel on liiklus jube ja vahel mitte," kirjutatakse raamatus "The Art of Manliness".

Või nagu ütles Harvardi psühholoog Daniel Gilbert: "Liikluses sõitmine on iga päev isemoodi põrgu."

Mediteeri – timmi oma aju taas õnne tundma

Mediteerimise rahustav toime on teada. Tihtipeale nimetatakse meditatsiooni ka keskendumise, mõtteselguse ja tähelepanuvõime parandajaks. Kuid selgub, et see suurendab ka õnnetunnet. Ühes uurimuses vaatlesid Massachusettsi üldhaigla teadlased 16 inimese ajupilti enne ja pärast kaheksanädalase mediteerimiskursuse läbimist. Ilmnes, et kursuse tulemusena kasvasid osalejate need ajuosad, mida seostatakse kaastunde ja eneseteadlikkusega. Stressiga seotud ajupiirkonnad seevastu tõmbusid kokku.

Mediteerimise mõju on pikaajaline. "Uurimused näitavad, et meditatsioonijärgsetel minutitel tunneme rahu- ja rahulolutunnet ning ühtlasi kõrgenenud teadlikkust ja empaatiat," kirjutab Shawn Achor.

"Need tõestavad isegi seda, et regulaarne meditatsioon võib aju jäävalt ümber seadistada õnnetaset tõstma."

Tee rohkem trenni – piisata võib seitsmest minutist

Viimasel ajal on palju juttu olnud teaduslikust seitsme minuti treeningust, millest kirjutas ajaleht New York Times. Nii et kui sulle senini tundus, et selleks napib aega, pole sul nüüd enam ettekäändeid viilimiseks. Füüsilisel treeningul on meie õnnetundele ja heaolule nii suur mõju, et selle kasulikkus depressioonist ülesaamisel on leidnud teaduslikku tõestust.

Shawn Achori raamatus "The Happiness Advantage" kirjeldati uurimust, milles kolme patsiendirühma masendust raviti kas medikamentide, trenni või nende kahe kombinatsiooniga. Tulemused olid huvitavad. Ehkki kõik kolm rühma tunnistasid meeleolu paranemist, olid need kuus kuud hiljem radikaalselt erinevad. Neist, kes olid võtnud vaid ravimeid, oli uuesti depressiooni vajunud 38%. Kombinatsioonigrupis oli tagasilanguse protsent vaid veidi madalam – 31%. Kuid treenijate rühmas oli uuesti masenduse küüsi langenud vaid 9%! Trenn aitab lõõgastuda, muudab aju ärksamaks ja parandab enesehinnangut keha suhtes – isegi neil, kes pole tegelikult füüsilisi muutusi kogenud.

Maga rohkem – muutud negatiivsete emotsioonide suhtes ükskõiksemaks

Seda, et uni aitab kehal päevapingetest kosuda ning parandab meie keskendumisvõimet ja tööviljakust, teame niigi. Kuid uni, nagu selgub, tugevdab ka õnnetunnet. "Negatiivseid stiimuleid töötleb mandeltuum, positiivseid või neutraalseid mälestusi hipokampus," seletavad Po Bronson ja Ashley Merryman raamatus "NutureShock".

"Unevaegus mõjub hipokampusele rängemini kui mandeltuumale. Selle tagajärjel ei suuda unevaeguses inimesed meeldivaid mälestusi meenutada, kuid sünged mälestused tulevad neile suurepäraselt meelde."

Abista teisi – 100 tundi aastas

Selleks, et end õnnelikumana tunda, peaks teisi õnnelikumaks tegema. On leitud, et 100 tundi aastas (ehk kaks tundi nädalas) on optimaalne aeg, mida tuleks omaenda elu rikastamiseks teiste aitamisele kulutada.

Rohkem kui 150 inimest hõlmanud küsitlusest selgus, et tegevustele – näiteks kontsertidele või ühistele restoraniskäikudele – kulutatud raha tõi hoopis rohkem rahulolu kui sellised materiaalsed ostud nagu kingad, telerid või kallid kellad. Kuid rahulolu suurendas ka nn prosotsiaalne kulutamine ehk raha kulutamine teiste inimeste peale.

Plaani reisi – aga ära sõida kuhugi

Puhkusereis võib närvid tuksi keerata, kuid ajakirjas Applied Research in Quality of Life avaldatud uurimus näitas, et just puhkuse plaanimine on see, mis tuju tõstab. Unelema ei pea üksnes puhkusereisist. Ühes uurimuses leiti, et inimestel, kes mõtlesid oma lemmikfilmi vaatamisele, tõusis endorfiinitase 27%. Nii et kui sul pole praegu aega puhkuseks ega isegi sõpradega kokkusaamiseks, pane midagi kalendrisse kirja, isegi kui selleni on aega kuu või koguni aasta. Kui vajad õnnesutsakat, tuleta endale oma plaani meelde.

Naerata – see võib valu leevendada

Juba ainuüksi naeratamine ise võib meie enesetunnet turgutada, kuid naeratus on tõhusam, kui sellega kaasnevad positiivsed mõtted. See selgus Michigani osariigi ülikooli uurimusest. Ilmnes, et need klienditeenindajad, kes naeratasid päev läbi masinlikult, kurtsid hiljem meeleolu langemist, mis mõjutas nende tööviljakust nii, et nad pidid töös pausi tegema. Kuid need teenindajad, kes mõtlesid naeratades millelegi toredale – näiteks puhkusereisile või oma lapse esinemisele koolipeol –, parandasid oma tuju ja pidasid harvem pausi.

Siiras naeratus ei mõju üksnes meeleolule. Teadlased on avastanud, et naeratamine suurendab ka tähelepanu paindlikkust ja terviku haaramise võimet. Ebameeldivas olukorras mõjub naeratus, isegi sunnitud naeratus, lausa valuvaigistina.

Veeda aega pere ja sõprade seltsis – ära kahetse surivoodil

Surijate üks viiest kahetsusest on see, et nad oma sõprade ja pereliikmetega rohkem ühist aega ei veetnud. Ka teaduslikud uurimused tõestavad, et soe suhtlus parandab enesetunnet – isegi introvertide puhul. Nagu seletab Harvardi ülikooli õnneekspert Daniel Gilbert: "Oleme õnnelikud, kui meil on pere, oleme õnnelikud, kui meil on sõbrad, ning peaaegu kõik teised asjad, mis meid meie arvates õnnelikuks teevad, on tegelikult lihtsalt moodused pereliikmeid ja sõpru juurde saada."

George Vaillant on 72 aastat kestnud ja 268 mehe elu luubi alla võtnud uurimuse juht. 2008. aasta intervjuus küsiti temalt, mida ta sellest põhjalikust uurimusest on õppinud. "Et ainus, mis elus tõesti loeb, on suhted teiste inimestega."

Küsitlused on näidanud, et suhtlusringkonna laiendamine suurendas eluga rahulolekut rohkem kui palgatõus. Kuid veel üks nüanss: legendaarse Ameerika hariduspsühholoogi Lewis Termani uurimus tõestas, et kõige kauem ei ela mitte need, kes tunnevad end väga armastatu ja hoolitsetuna, vaid need, kes aitavad oma sõpru ja ligimesi.

Ole tänulik – muutud õnnelikumaks ja rahulolevamaks

See on pealtnäha lihtne strateegia, mis võib kaasa tuua suuri muutusi. Tänulikkust võib mitmeti väljendada – tehes päevikusse ülestähendusi, jagades iga päev sõbra või elukaaslasega kolme head asja, mis sinuga juhtunud on, või avaldades tänu, kui keegi on sind aidanud.

Ühes katses panid mõned osalejad iga päev kirja, mille eest nad tänulikud on. Ja seesama lihtne nipp parandas oluliselt nende tuju. "Tulemused annavad alust arvata, et teadlik keskendumine tänulikkusele võib olla üks emotsionaalseid ja inimestevahelisi plusse," seisis 2003. aastal avaldatud teadustöös.

Samasugusele tulemusele jõuti katses, milles osalejad pidid kolme nädala jooksul kolm tänuavaldust kirjutama. Katsealuste õnnetunne ja eluga rahulolu tõusid, depressiivsed sümptomid kahanesid.

Ja veel: vanainimesed on õnnelikumad

Huvitaval kombel muutuvad inimesed keskiga seljataha jättes rahulolevamaks. Ühes katses selgus, et vanurid mäletavad paremini rõõmsate nägude ja olukordade fotosid. Teistes uurimustes on leitud, et vananedes hakkame otsima olukordi, mis tõstavad meie tuju – näiteks väldime suhtlust nendega, kes meie tuju rikuvad. Veel on teadlased avastanud, et vanemad inimesed suudavad kaotusi ja pettumust saavutamata sihtide pärast paremini peast heita. Nii et kui pelgad, et vananemine sind õnnetuks teeb, lohuta end mõttega, et kindlasti oled vanuigi positiivsema hoiakuga kui praegu.