Silmaring

SPORDIFÄNNI IGAVENE MURE: kuidas klapitada trenni ja söömist? 

Naisteleht.ee, 9. veebruar 2019, 18:04
Teed küll trenni ja sööd tervislikult, kuid kehakaal ei taha ikka langeda. Mida ja millal peab sööma, et saada liigsed rasvad trennis põlema?

* Milline aeg päevast on treeninguks kõige sobivam?

Parim aeg treeninguks on siis, kui inimene tunneb ennast kõige energilisemalt ning see sobib hästi tema päevakava ja elurütmiga. Samas mõjutab kehalist sooritusvõimet ka ööpäevarütm ja sellega kaasnevad füsioloogilised muutused. Uuringud on näidanud, et kehaline sooritusvõime on kõige parem just õhtupoolikul, kui keha temperatuur on hommikuga võrreldes natuke kõrgem. Selle tulemusena paraneb lihaste tegevus ja kopsude töö.

Midagi halba pole ka hommikuses treeningus, kuid see on rohkem vaimu ja keha turgutava kasuteguriga – kerge pooletunnine liigutamine hommikul annab paljudele eelseisvaks päevaks hea stardi. Kindlasti ei takista hommikune trenn mingil moel kaalu langetamist ja lihaste kasvatamist, kuid kasutegur võib jääda veidi väiksemaks kui mõnel muul ajal tehtava trenni korral.

* Mitu korda peab trennipäeval sööma?

Kõige parem on klassiklaine toitumismudel: kolm toidukorda + üks-kaks vahepala, sest see aitab vältida veresuhkru taseme kõikumist ning soodustab rasvade kasutamist energiaallikana. Samas sõltub palju ka söömisharjumustest ja ükski kindel toidukordade arv ei määra kaalulangust, olgu selleks kaks või seitse toidukorda päevas. Tunduvalt tähtsam on pöörata rõhku sellele, mida treeningu eel ja järel süüa.

* Kuidas klapitada söömist hommikuse treeninguga?

Enne hommikust trenni tuleb kindlasti juua – parim valik on vesi, kuid sobivad ka tee ja kohv. Vajadusel võib enne trenni süüa midagi kerget, näiteks banaani.

Kui hommikutrenn kestab üle poole tunni, tuleb vesi kindlasti sinna kaasa võtta, üle tunnise treeningu korral vajad kaasa juba spordijooki ja puuvilja. Pärast trenni aga tuleb kindlasti süüa, sest organism vajab öisest paastust ja treeningust taastumiseks jõudu. Klassikaline hommiksuöök ehk omlett ja puder sobivad suurepäraselt. Sageli jäetakse hommikusöök rasvade põlemise soodustamiseks ära. Tegelikult see isegi töötab, kuid paraku kipub treening isu tõstma ja seepärast võib hiljem kontroll toidukoguste üle kaduda ning raske töö läheb vett vedama.

* Millal peaks sööma lõunat, kui trenn on kohe pärast tööd ehk kella 17 või 18 ajal? Millest võiks lõuna koosneda ja mida tuleks kindlasti vältida?

Viimane suurem toidukord on soovitatav süüa kolm tundi enne trenni. Et kaal ikka tõhusalt langeks, tuleb lõunasöögi ajal vältida suhkru- ja jahutoodete tarbimist. Selle asemel tasub taldrik täita värske salati, juur- ja köögiviljade ning lihatükiga. Hästi sobib juurde natuke pruuni riisi, tatart või läätsi. Kogustega ei maksa liialdada, sest seedimiseks tuleb jätta piisavalt aega.

* Kui aga kõht ikkagi tühjaks läheb? Mida ja millal võib enne trenni veel suhu pista?

Kui viimase suurema toidukorra ja treeningu vahele jääb üle nelja tunni, võib veel tund enne treeningut võtta kerge vahepala. Selleks sobivad nii pähklid kui ka mõned puuviljad (näiteks apelsin, greip, nektariin, maasikad). Kui organism talub laktoosi, saab puuvilju näiteks Kreeka jogurtiga süüa.

Kindlasti ei sobi vahepalaks suhkrurikkad toiduained, sealhulgas energiajoogid, mahlad ja maitsestatud jogurtid. Vahepala ei tohi olla seedimiseks aeganõudev, mistõttu ei sobi ka rasvarikas liha ega juust.

* Millal ja mida võib süüa pärast tööpäeva lõppu tehtud trenni?

Ideaalis tuleb õhtusöök süüa tunni aja jooksul pärast trenni. Kui on ette teada, et see pole võimalik, sobib keha turgutuseks võtta kiire vahepala, näiteks klaas tervislikku smuutit (piim, banaan, maasikad), puuvilja (banaan, õun) või kanavõileib. Trennijärgne õhtusöök võiks olla klassikaline ja sisaldada loomset valku (veise-, linnuliha, kala või muna), salatit või juurvilju ning teravilju (pasta, tatar, riis, kartul).

 * Mida tuleb silmas pidada hilisemasse õhtusse nihkuvate trennide korral (kui trenn toimub näiteks 20 või 21 ajal)?

Lõunasöök olgu siis kindlasti päeva tugevaim söögikord ja õhtusöök enne trenni kergem variant. Söömise vahe treeninguga tuleb hoida võimalusel paar-kolm tundi. Pärast hilisõhtust trenni peab kindlasti jooma. Toitudest sobivad nii hilja veel piimaga smuuti (vedel jook seedib kiiremini), kerge võileib või puuvili. Vältida tuleb raskesti seeditavat toitu.

* Aga millal võib maiustada?

Maiustada võib pärast treeningut. Šokolaadid-kommid seeduvad üsna kiiresti, samal ajal on need aga üsna toitainevaesed ega anna organismile midagi vajalikku. Nii et pärast trenni ette nähtud toidukorda kommipakiga asendada kohe kindlasti ei tohiks.

Ka kaalulangetaja võib vahel maiustada, kuid seda tingimusel, et kõik üleliigne energia saab ka kulutatud. Kuna magus kõhtu ei täida, on oht mõne aja pärast endale jälle midagi head lubada ja nii see läheb ...

* Mida tuleb teada vee tarbimisest?

Vett peab treenija tarbima mõõdukalt terve päeva jooksul. Janu tekkimist tuleb vältida, seega võiks treeningu ajal juua iga 15–20 minuti järel. Kui treening kestab poolteist tundi või kauem, tuleb vesi asendada spordijoogiga, vajadusel võiks ka midagi kerget süüa.

TOIMETAJA

+372 5295 983
merle.luik@naisteleht.ee

TELLIMINE JA KOJUKANNE

+372 666 22 33
tellimine@ohtulehtkirjastus.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtulehtkirjastus.ee